ข้าวโอ๊ต (Oat) ถูกจัดอยู่ในวงศ์หญ้า ในอดีตข้าวโอ๊ตเป็นเพียงหญ้าที่แทรกในนาข้าวสาลี แต่หลังจากนั้นได้มีการเก็บเกี่ยวมารับประทานกันอย่างแพร่หลายจนเริ่มกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น ข้าวโอ๊ตนิยมปลูกกันมากในเขตยุโรปตอนเหนือ บริเวณที่อากาศหนาว มีแสงแดดน้อย ได้แก่ ตอนเหนือของเยอรมัน และกลุ่มประเทศสแกนดิเนเวีย ปัจจุบันมีการนำข้าวโอ๊ตมาแปรรูปขาย 3 แบบด้วยกัน คือ โอ๊ตมีล โรลโอ๊ต และข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ
ข้อมูลโภชนาการ
ข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม มีพลังงาน 389 กิโลแคลอรี่ โดยให้คุณค่าทางสารอาหาร ได้แก่
โปรตีน 16.89 กรัม
เส้นใย 10.6 กรัม
แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
น้ำ 8.22 กรัม
ไขมัน 6.90 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม
แมกนีเซียม 177 กรัม
สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม
โฟเลต 56 ไมโครกรัม
วิตามินบี1 0.763 มิลลิกรัม
วิตามินบี2 0.139 มิลลิกรัม
เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม
โซเดียม 2 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม
ข้าวโอ๊ตอัดแท่ง (Oat bar) 1 แท่ง ประมาณ 86 กรัม มีพลังงาน 190 – 170 กิโลแคลอรี่
ข้าวโอ๊ตต้ม (Oatmeal) 1 ถ้วยประมาณ 170 กรัม มีพลังงาน 160 กิโลแคลอรี่

กินข้าวโอ๊ตแล้วอ้วนไหม ?
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง แต่ไขมันต่ำ มีวิตามิน และเกลือแร่ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที รวมถึงมีเส้นใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มนาน อยู่ท้องนาน โดยเฉพาะ โอ๊ตมีล ที่มีค่า GI หรือดัชนีการแปลงเป็นน้ำตาลในระดับประมาณ 55 ซึ่ง กว่าข้าวขาวและขนมปังที่อยู่ประมาณ 70-80

ดังนั้น การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วนง่ายเท่าแป้งทั่วไป อีกทั้งยังเก็บรักษาและทำอาหารได้ค่อนข้างง่าย แต่ควรระวังปริมาณที่มากเกินไป รวมทั้งพวก ข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ ที่มีค่า GI ในระดับเทียบเท่าพวกข้าวขาวและขนมปังทั่วไป

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารทุกอย่างต้องอยู่ในความพอดี ไม่มากจนเกินไป และต้องรับประทานควบคู่กับอาหารชนิดอื่นให้หลากหลาย รวมถึงออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย จึงถูกนำมารับประทานและใช้เพื่อสุขภาพ รวมทั้งยังจัดเป็นหนึ่งในอาหารคลีนอีกด้วย

1. ป้องกันโรคความดันโลหิต
มีสรรพคุณในการช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเหลือดอุดตัน โดยจากการวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตวันละ 1 ถ้วย จะลดความเสี่ยงจากภาวะหัวใจล้มเหลวได้สูง

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า "อะวีนานทราไมต์ (Avenanthramides)" ทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ในร่างกายจากมลภาวะ มีคุณสมบัติขจัดไขมันเลวภายในร่างกาย และยังช่วยต่อต้านเชื้อโรคร้าย รวมถึงเซลล์เนื้อร้ายได้ ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตเป็นประจำจึงมักจะมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยได้ง่าย ทั้งยังห่างไกลจากโรคร้ายอีกด้วย

3. ลดระดับน้ำตาลในเลือด
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะค่อยๆ ปลดปล่อยน้ำตาลออกมาช้าๆ จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมไม่ให้สูงเกินไปได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการง่วงนอนในช่วงสายของวันได้อีกด้วย

ฉะนั้นใครที่มีอาการง่วงนอนตอนกลางวันบ่อย เป็นโรคเบาหวาน หรือมีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวาน ไม่ควรพลาดที่จะรับประทานข้าวโอ๊ตเด็ดขาด มีการทดลองว่า เบต้ากลูแคนที่อยู่ในเส้นใยของข้าวโอ๊ตสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

4. ป้องกันเลือดแข็งตัว
มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า "อะวีนานทราไมต์ (Avenanthramides)" ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชเต็มเมล็ดสัปดาห์ละครั้ง จะช่วยลดการแข็งตัวของเลือดได้ ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก หัวใจสูบฉีดดีขึ้น และส่งผลดีต่อสุขภาพอีกหลายด้านเลยทีเดียว

5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตมีชื่อว่า เบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

6. เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารกลูเตน
มีกลูเตนต่ำจึงเป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้ป่วยที่ไม่สามารถรับประทานกลูเตนได้ ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่จำเป็นมากมายจึงสามารถนำมาบริโภคเพื่อทดแทนอาหารประเภทที่มีกลูเตนได้เป็นอย่างดี

7. ขับสารพิษออกจากร่างกาย
ช่วยดูดซึมสารพิษออกจากร่างกาย ขจัดของเสียในลำไส้ โดยจะกำจัดออกมาพร้อมกับอุจจาระ ทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้น และลดความเสี่ยงการเป็นโรคร้ายที่เกิดจากสารพิษสะสมได้

8. ลดน้ำหนัก สลายไขมัน ลดคอเลสเตอรอล
ช่วยลดน้ำหนักและสลายไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เพราะข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงจึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว พร้อมทั้งช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม มีการทดลองพบว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตมีแนวโน้มในการลดค่าไขมัน LDL หรือไขมันส่วนที่ไม่ดีได้


พิกัด 🔻
ข้าวโอ๊ตแบบเม็ด https://s.shopee.co.th/6pfNOps25O
ข้าวโอ๊ตโรลโอ๊ต https://s.shopee.co.th/7Uv4Bp8p0p
รำข้าวโอ๊ต https://s.shopee.co.th/7fHFYW6IGA

ขอบคุณที่ติดตามรับชมค่ะ
Happy Healthy Homey
คือช่องที่ทำอาหารเพื่อสุขภาพ healthy foods cooking
จากพืชเป็นหลัก แพลนต์เบสต์ Plants based
เมนูที่ทำกินเองแบบง่ายๆ ส่วนผสมหาง่าย ไม่ยุ่งยาก
สุขภาพดีทำให้มีความสุข การมีความสุขทำให้สุขภาพดี
Thai cuisine and vegetarian Cuisine
ติดตาม เพิ่มเติมทาง เฟสบุ๊ค และ อินสตาแกรมค่ะ
More on FB and IG
@ HappyHealthyHomey

#แพลนต์เบสต์ #มังสวิรัติ
#healthy #cooking #foods
#แพลนต์เบสต์
#ลดความอ้วน
#อาหารเพื่อสุขภาพ
#ประโยชน์และสรรพคุณ