ก่อนอื่นต้องขอขอบพระคุณ อาจาย์ บุญมา รุ้งมโนชัย ที่ให้เวลาในการพูดคุย แลกเปลี่ยนความรู้เรื่อง วิ่ง และแบ่งปันประสบการณ์การวิ่งของอาจารย์ กว่า 30 ปี และขอบคุณสนามพนัสนิคม บอยหวังว่าเรื่องราวและประสบการณ์ของอาจารย์บุญมา จะเป็นประโยชน์ ต่อเพื่อนๆ นักวิ่งนะครับ อยากให้ทุกท่านวิ่งได้เวลาที่ตัวเองตั้งใจ และไม่เกิดอาการบาดเจ็บครับ

ตารางอาจารย์บุญมา 3เดือน
เดือนที่1
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "20 22 24 26" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง

เดือนที่2
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "28 30 32 34" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง

เดือนที่3
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "36 36 36 36" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง