Veremos que es el core, cual es su función y veremos varios ejercicios para entrenarlo desde lo más básico a más complejo.

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Para mí la mayoría de ejercicios propuestos en el vídeo son esenciales y que son muy buena idea para incluirlos en nuestras rutinas.

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Lo más importante es saber que el core es para estabilizar, no para generar ningún movimiento sino resistirlo

Cuando entrenamos el core no se puede aislar una zona concreta, es decir no podremos trabajar solo los oblicuos, o la parte inferior del abdomen, se trabaja todos los músculos del core en conjunto y dependiendo del ejercicio se activará una zona más que otra.

Curl Up – músculo protagonista el recto abdominal
Plancha lateral – oblicuo interno y externo, cuadrado lumbar y transverso
Plancha frontal- Recto abdominal. Sinergista: glúteo, cuadriceps, isquios, espalda baja, oblicuos
Bird dog- Recto abdominal, espalda baja, glúteos. Sinergista: Deltoides, oblicuos, isquiosurales
Dead bug- Recto abdominal, oblicuos y sinergista el cuadriceps
Press Pallof- Oblicuos
Paseo del granjero ( ejercicio brutal para entrenar muchos músculos)- flexores y extensores de la mano, trapecio, sinergistas: bíceps, cuadriceps, isquios, deltoides, CORE (para estabilizar)


RECORDAD: Nuestro Core siempre está activo, cuando nos levantamos de la cama, cuando andamos, cuando entrenamos: al agarrar una mancuerna y vamos hacia el banco estamos trabajando el core.

Como vemos el core siempre está trabajando por lo tanto no hace falta entrenarlo en exceso, se podrá entrenar cada día. Y dependiendo del nivel de la persona empezando por una serie de 5-6 repeticiones hasta llegar a 15 reps, a medida que avanzas dos series, tres, cuatro... Tienes más información en el libro que te dejo abajo (está en inglés)

Recuerda que si es un entrenamiento isometrico que no sea más de 8 segundos, descansas y vueleves con otros 8 segundos y así sucesivamente.

Estudios:

Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NS...

A modern approach to abdominal training
https://pdfs.semanticscholar.org/76d5...

http://www.bodyworkmovementtherapies....

http://www.avordchiropractic.com/doc/...

Core stability training for Injury prevention
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Quantification of physical performance ability (Libro, tema 11 ) https://books.google.es/books?hl=es&l...



Referencias:

Cavaggioni, L., Ongaro, L., Zannin, E., Iaia, F. M., & Alberti, G. (2015). Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength.Journal of physical therapy science, 27(10), 3249

Axler, C., & McGill, S (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(6), 804-811
Heredia Elvar, Juan R.; Chulvi Medrano, Iván; Isidro, Felipe; Ramón, Miguel  (2007). Revisión del entrenamiento lumbo-abdominal saludable: análisis práctico y  metodológico. PubliCE Standard, Pid: 761
McGill, S. M. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation. Exercise and Sport Science Reviews. 29, 26-31.
Bergmark, A. (1988). Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica. Supplementum, 230, 1-54

McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(1), 118-126.
Brown, S. H., & McGill, S. M. (2005). Muscle force–stiffness characteristics influence joint stability: a spine example. Clinical Biomechanics, 20(9), 917-922.
Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18