Низ («пик») бицепса бедра, а также икроножная мышца /Изолирующее упражнение/ Удлиняет бицепс бедра

В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.

Сгибание ног стоя является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол, баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате.

Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.

Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения.

Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола.

Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.

В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.

Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров.

В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.


Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав).

Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.

Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы).



Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.